Relaksasi untuk Meredakan Kecemasan dan Meningkatan Imunitas

Oleh: AKBP. IBG. Adi Putra Yadnya, M.Psi., Psikolog

Masyarakat Indonesia sejak memasuki masa Pandemi hingga saat ini mengalami perubahan dinamika perilaku sosial yang sangat signifikan. Mungkin tidak pernah terbayangkan sebelumnya bahwa perubahan yang terjadi akibat pandemi ini sedemikian cepatnya, sehingga kita belum semua siap untuk menghadapinya. Ditengah situasi yang tidak pasti tentang kapan pandemi ini berakhir membuat kita semua berada dalam situasi penuh kecemasan dan keraguan akan masa depan. Sebenarnya prediksi tentang terjadinya perubahan dunia yang sedemikian cepatnya sudah sering diungkapkan dalam berbagai pubilikasi, salah satunya kita mengenal istilah VUCA World. Akronim VUCA merupakan singkatan Volatile, Uncertain, Complexity and Ambiguity.   Istilah VUCA diperkenalkan pertama kali oleh US Army War College di era tahun sembilan puluhan untuk menggambarkan sifat rapuh di Afghanistan dan Irak setelah Perang Dingin. Premis VUCA digunakan untuk menggambarkan situasi medan tempur yang dihadapi oleh pasukan operasional dengan informasi yang sangat terbatas. Pertempuran yang dilakukan dengan informasi yang terbatas diumpamakan seperti berjalan tanpa mengetahui arah, bergerak dalam kebutaan dan dapat menimbulkan kekacauan. Situasi ini diistilahkan sebagai fog war atau medan perang kabut. Dalam perkembangannya istilah tersebut kemudian digunakan dalam berbagai bidang seperti bidang ekonomi dan bisnis sampai bidang pendidikan.  Istilah ini populer dalam dekade terakhir, menggambarkan lingkungan bisnis yang makin bergejolak, kompleks dan bertambahnya ketidakpastian. VUCA dapat mendefiniskan perilaku kelompok dan individual dalam organisasi untuk mengidentifikasi kegagalan sistem dan kegagalan perilaku. Pada berbagai sektor organisasi kontemporer, VUCA menjadi kode praktis untuk kesiapan dan kesadaran dalam mengatasi perubahan.

Salah satu dampak pasti dari globaliasi adalah perubahan, hal ini menuntut adanya kesiapan untuk beradaptasi. Salah satu syarat penting untuk menghadapi perubahan yang sangat cepat ini adalah “adaptability and agility” yang diimplementasikan dalam bentuk kreativitas, inovasi serta fleksibilitas. VUCA sangat relevan jika dikaitkan dengan situasi terkini dimana pandemi sedang berlangsung bahkan saat ini di Indonesia dikatakan memasuki gelombang kedua dari covid-19. Kita mungkin tidak pernah menyangka bahwa wabah ini sedemikian cepatnya menyebar ke seluruh dunia yang berdampak pada rapuhnya berbagai sendi kehidupan. Saat ini kita juga tidak mengetahui pasti kapan pandemi ini akan berakhir, bahkan permasalahannya menjadi semakin kompleks, belum reda gelombang pertama saat ini ditemukan kembali berbagai varian virus yang disinyalir tingkat penularannya semakin cepat, ditambah lagi semakin kompleksnya penanganan bagi mereka yang terpapar, mulai dari penuhnya rumah sakit, ketersediaan obat-obatan dan oksigen serta berbagai masalah lain yang mungkin sebelumnya kurang diperkirakan. Harapan besar terjadi ketika proses vaksinasi dimulai, namun terjadinya lonjakan kasus menunjukkan bahwa vaksinasi belum sepenuhnya memberikan jaminan bahwa seseorang tidak akan terpapar oleh virus covid-19. Bahkan mereka yang sudah menerima vaksin tidak luput dari paparan virus. Kondisi ini menimbulkan berbagai dampak dalam kehidupan masyarakat termasuk dampak terhadap kesehatan mental masyarakat. Untuk dapat dikatakan sehat maka perlu terpenuhi dua kriteria yakni sehat secara jasmani dan rohani atau fisik dan psikis (mental). Faktor fisik dan psikis atau mental adalah dua komponen yang berperan dalam membentuk kepribadian yang sehat dan kuat. Telah banyak penelitian menunjukkan hubungan antara stres dengan kesehatan fisik. Hasil Penelitian Dr. Hans Selye dari Stress Institute University of Montreal menemukan bahwa faktor pemicu munculnya serangan jantung salah satunya adalah stres yang akut. Contoh yang lebih nyata saat ada salah satu keluarga terpapar virus, selain menimbulkan kecemasan pada penderita lingkungan terdekat juga akan merasakan kecemasan yang sama. Bagi mereka yang sedang sakit selain harus berjuang menghadapi penyakit utama juga berjuang menghadapi masalah mental seperti rasa cemas, rasa takut, kegelisahan dan pikiran-pikiran negatif lainnya. Kondisi inilah yang oleh sebagian besar orang jarang disadari, sehingga mempengaruhi proses pemulihan. Agar kondisi kesehatan segera pulih maka sangat tergantung dari imunitas tubuh, seberapa kuat imun kita menghadapi dan merespon melawan serangan virus perlu dibantu dengan penanganan medis dan psikologis. Selama ini kita fokus pada penangangan medis karena keluhannya memang berpusat pada masalah medis. Selain proses medis hal yang penting juga dilakukan adalah bagaimana mengelola aspek psikis atau mental untuk tetap sehat sehingga lebih siap menerima semua keadaan. Stabilitas emosi dan pikiran positif merupakan faktor yang sangat penting untuk membantu mempertahankan dan meningkatkan imunitas tubuh. Suasana hati perlu dikelola agar terus merasakan hal-hal positif, merasa senang dan bahagia sehingga dapat merangsang hormon dalam tubuh terutama endorphin bekerja membantu pemulihan.

Secara alamiah sebenarnya tubuh kita memiliki mekanisme tersendiri dalam menghadapi serangan penyakit, bahkan tubuh kita sangat pintar untuk berepson terhadap berbagai keluhan yang kita sadari maupun tidak disadari. Secara psikologis yang dibutuhkan dalam kondisi ini adalah kepekaan kita terhadap apa yang menjadi kebutuhan tubuh kita. Dalam 24 jam fokus kita banyak tersita oleh berbagai aktivitas yang berhubungan dengan pekerjaan atau urusan lain yang cenderung mengabaikan kebutuhan tubuh kita. Contoh kita sering terlambat minum, terlambat makan, terlambat istirahat dan bahkan mengabaikan momen yang menyenangkan dan membahagiakan dengan orang yang kita sayangi. Kita boleh bertanya kepada diri sendiri, seberapa sering kita menelpon dan memberi kabar baik kepada orang-orang yang kita sayangi. Tenyata berdasarkan sebuah penelitian mendengarkan kabar baik dapat mempengaruhi kesehatan mental. Jadi hidup kita terlalu fokus pada keinginan, kita ingin sukses dalam karier, ingin membanggakan keluarga, ingin memiliki makna dalam kehidupan sosial namun kita sering lupa dengan apa yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karenanya penting bagi kita setiap hari memiliki waktu dan aktivitas khusus untuk memenuhi apa yang menjadi kebutuhan tubuh kita. Ditengah berbagai kesibukan kita perlu melakukan relaksasi untuk rehat sejenak memberikan asupan energi kepada tubuh guna membuat suasana hati lebih menyenangkan dan pikiran lebih positif. Salah satu motivator hebat dunia Antony Robbin mengatakan, “emotion is created by motion”. Untuk membuat emosi dan pikiran kita positif maka yang kita perlukan adalah bertindak positif. Salah satunya dengan memberikan me time kepada diri dengan melakukan relaksasi.

Relaksasi adalah suatu teknik yang dapat membuat pikiran dan tubuh menjadi rileks melalui sebuah proses progresif yang dapat melepaskan ketegangan otot di setiap tubuh. Relaksasi berguna dalam berbagai situasi, misalnya mengurangi nyeri, cemas, kurangnya kebutuhan tidur, stres, serta respon emosi lainnya. Relaksasi memelihara kepekaan reaksi tubuh terhadap respon fight or flight, memperbaiki cara bernafas,  denyut nadi, metabolismen, tekanan darah dan penggunaan energi tubuh. Penelitian yang dilakukan oleh Herbert Benson seorang ahli ilmu kedokteran dari Harvard menemukan bahwa kekuatan mental seseorang berperan sangat besar dalam membantu pemulihan atau kesembuhan seseorang dari berbagai macam penyakit. Dalam bukunya yang berjudul Relaxation Response Benson menunjukkan bahwa ternyata mantra-mantra yakni formula tertentu yang dibaca berulang-ulang mempunyai efek menyembuhkan berbagai penyakit, khususnya tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Melihat berbagai hasil penelitian tentang manfaat relaksasi, maka untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejaheteraan psikis kita perlu dilakukan relaksasi secara berkala. Relaksasi  dapat membantu mereka yang sedang menghadapi berbagai macam permasalahan fisik dan mental yang berhubungan dengan situasi pandemi saat ini.

Kegiatan ralaksasi untuk meredakan kecemasan dan meningkatkan imunitas tubuh sudah mulai dilakukan secara berkala untuk membantu umat Hindu yang berada di Provinsi Banten, tepatnya yang berada di Banjar Tangerang. Kegiatan melibatkan WHDI Kota Tangerang, Yayasan Vidya Kerta Jaya serta Banjar Tangerang. Pelaksanaannya dilakukan secara daring melalui media zoom meeting dengan tetap mempedomani protokol kesehatan. Acara ini dipandu oleh AKBP. Ida Bagus Gede Adi Putra Yadnya, M.Psi., Psikolog, beliau adalah Psikolog Polri dan sekaligus warga Banjar Tangerang yang sering diminta sebagai narasumber dalam berbagai acara keumatan. Acara ini berlangsung dengan sangat menyenangkan dan dalam suasana santai, dan umat yang beergabung dalam acara tesebut merasakan perbedaan antara sebelum dan sesudah relaksasi. Dari peserta yang ikut ada beberapa yang sudah pernah terpapar virus covid-19, ada yang baru pulih dan keluar dari rumah sakit dan juga mereka yang tidak terpapar namun merasa cemas dan takut akan terpapar dikemudian hari.

Kegiatan diawali dengan melakukan self assesment untuk menilai tingkat kenyamanan diri dari skala 1 sampai 10, angka 1 adalah sangat tidak nyaman, angka 10 sangat nyaman. Tujuannya agar peserta memiliki kesadaran atas kondisi dirinya saat ini. Selanjutnya dilakukan pelepasan emosi negatif dimana peserta diajak untuk menerima dan mengakui keadaan saat ini, mengungkapkan apa yang menjadi keluhannya dan melepaskannya sambil melakukan tapping pada bagian tubuh tertentu. Selanjutnya peserta diberikan ice breaking untuk membuat suasana hati semakin rileks dan segera beradaptasi dengan situasi. Setelah peserta siap dilanjutkan dengan kegiatan mengaktifkan otak melalui minum air putih dengan tehnik 123. Kemudian peserta diminta untuk melakukan warming up dengan melakukan tehnik grounding, yakni menarik nafas, menahan dan menghembuskan secara perlahan sambil memfokuskan diri untuk berada pada situasi “here and now”. Kondisi ini penting agar peserta tidak terganggu dengan berbagai macam pikiran lain, jadi cukup fokus pada diri sendiri dan fokus pada nafas. Pembelajarannya adalah kita diminta menyadari bahwa inti kehidupan sebenarnya adalah nafas. Kegiatan ini dilakukan 3-6 set, setiap set terdiri dari satu tarikan nafas, tahan nafas dan hembusan nafas, semua dalam tujuh hitungan. Peserta juga diminta membayangkan bahwa saat menarik nafas mereka sedang manarik energi positif dari alam ini, pada saat menahan nafas mereka sedang mengalirkan energi positif ke seluruh tubuh, dan saat menghembuskan nafas mereka sedang mengeluarkan energi dan emosi negatif dari dalam tubuh. Sugesti ini penting untuk membuat fokus peserta terjaga. Setelah sesi grounding selesai, peserta diberikan kesempatan untuk menyampaikan apa yang dirasakan, kesempatan untuk berbicara dalam waktu tiga puluh detik dimaksudkan juga sebagai proses terapi. Apa yang mereka sampaikan melalui kata-kata adalah proses release dari apa yang selama ini disimpan dalam diri. Release perasaan sangat penting untuk menyiapkan ruang baru dalam diri untuk menerima informasi baru. Selanjutnya memasuki kegiatan inti yaitu melakukan relaksasi dengan tehnik pernafasan Wim Hof. Peserta diajak untuk melakukan gerakan menarik dan menghembuskan nafas sebanyak tigapuluh kali dalam tiga set. Pada set atau ronde pertama setelah tarikan dan hembusan nafas terakhir peserta diminta menahan nafas selama satu menit, pada ronde kedua menahan nafas selama satu setangah  menit dan pada ronde ketiga peserta diminta menahan selama dua menit. Pada saat menahan nafas tentu disesuaikan dengan kemampuan dan kenyamanan peserta, mereka boleh menyesuaikan dengan kondisi dirinya masing-maasing. Setelah melakukan tehnik ini peserta kembali diberikan waktu untuk release dengan menyampaikan apa yang dirasakan. Pada sesi ini akan sangat menarik karena peserta menjadi semakin merasakan keluhan-keluhan yang ada ditubuhnya. Sebagian besar peserta mengatakan mereka berkeringat, merasan hangat di tubuh terutama dada, merasa ada getaran di bagian tubuh tertentu, dan jika mereka punya keluhan pada tubuhnya mereka mengatakan terasa sakit dibagian tubuh tertentu yang sebelumnya tidak pernah disadari. Inti dari sesi ini adalah untuk membantu peserta menjadi semakin memahami kondisi dirinya, peka terhadap diri dan menjadi tahu apa yang dibutuhkan. Selanjutnya sebagai penutup dilakukan terapi dengan mengulangi tehnik grounding yang pada saat menghembuskan nafas peserta diminta mengalirkan energi ke telapak tangan, pada hitungan terakhir kedua telapak tangan diarahkan pada bagian tubuh yang dirasa kurang nyaman sambil memasrahkan diri kepada Tuhan memohon penyembuhan. Untuk meningkatkan suasana hati menjadi lebih menyenangkan sesi diakhiri dengan terapi senyum. Terapi ini dilakukan dengan memberikan rangsangan pada telapak tangan, telapak kaki dan pusar. Dari beberapa sesi yang telah dilakukan terapi senyum akan lebih menyenangkan jika dilakukan bersama pasangan atau orang terdekat. Sebagai penutup seluruh sesi kembali dilakukan self assesment untuk melihat perubahan apa yang sudah terjadi pada setiap peserta, dilanjutkan dengan mengucapkan terimakasih pada diri sendiri dan pada seluruh peserta yang telah bersama-sama saling mendukung untuk menciptakan suasana hati menyenangkan. Kegiatan relaksasi dapat dilakukan secara mandiri di rumah masing-masing secara rutin. Karena tidak ada satu metodepun yang serta merta dilakukan sekali langsung dapat menyelesaikan permasalahan, perlu dilakukan secara rutin dan konsisten.

Pada akhirnya setiap kita diharapkan dapat berdamai dengan realitas, bergerak bersama dengan perubahan, menyadari apa yang tidak dapat dikendalikan atau diubah serta yang terpenting kita bisa menarik pelajaran dari setiap peristiwa kehidupan. Kita yakin pasti ada kebaikan pada setiap kejadian. Begitu pula halnya dengan ilustrasi VUCA di awal tulisan ini, VUCA tidak hanya dapat kita terima sebagai sebuah situasi yang Volatile, Uncertain, Complexity and Ambiguity, namun dapat juga kita kelola menjadi situasi yang lebih positif sehingga menghasilkan Vission yakni tujuan besar hidup kita, Understanding yiatu pemahaman yang lebih mendalam terhadap diri, Clarity yakni kejelasan dan kesederhanaan dan Agility/adaptability yakni kemampuan beradaptasi, kemampuan bersikap fleksibel dan kegesitan memperjuangkan kehidupan.

Demikian kegiatan relaksasi ini dilakukan untuk memberikan kontribusi kepada umat dalam rangka membantu mewujudkan kekebalan komunitas sehingga pandemi ini dapat segera berakhir.

Matur suksme dan salam rahayu.